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Bien sea hacer 4 largos seguidos sin cansarse, o para nadar durante horas o incluso días, como Pablo Fernández cofundador de Cliswim, que posee 5 récord Guinnes y más de 10 récord del mundo en natación. Entre los récords Guinness, posee el de resistencia nadando durante más de 36 horas seguidas en una piscina contra corriente y cubriendo la mayor distancia jamás nadada en el océano, 25o km en 26 horas y 38 minutos. Aquí te explicamos como conseguirlo.
El concepto de aumentar la resistencia nadando se ha relacionado siempre con el desarrollo de la resistencia aeróbica.
Este término se refiere a la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos prolongados y sostenidos en el tiempo, utilizando el sistema cardiovascular y respiratorio para suministrar oxígeno de manera eficiente a los músculos.
En el contexto de la natación, mejorar la resistencia implica otros aspectos aún más importantes como:
1/ OPTIMIZAR LA TÉCNICA
- Conseguir reducir el consumo energético, mediante movimientos más eficientes basados en la biomecánica adecuada para prevenir sobrecargas o cualquier tipo de lesión.
- Trabajar en aspectos específicos como el equilibrio y la hidrodinámica que son gratis a nivel del gasto energético, nos ayudará a ahorrar energía para cubrir mayores distancias.
- Controlar y aprovecharse de las fuerzas que rodean al nadador en el agua, tales como el empuje del agua, la gravedad que actúa sobre las partes del cuerpo cuando salen del agua o minimizar las fuerzas de resistencia al avance son clave para aumentar nuestra resistencia.
- Realizar una propulsión inteligente, sincronizando todas las partes móviles del cuerpo con el movimiento de rotación de este, nos permitirá aumentar en el tiempo de nado al utilizar una fuente de propulsión más potente y controlada por músculos más resistentes a la fatiga.
- Encontrar un equilibrio entre longitud de brazada y frecuencia de brazada
- Establecer un ritmo de tu frecuencia de brazada donde estes cómodo independientemente de la distancia. Te ayudará utilizar un metrónomo para saber cuál es tu frecuencia de brazada y ajustarlo dependiendo de la distancia.
- Trabajar sobre la técnica sin duda nos ayudará a nadar más rápido y a cubrir mayores distancias controlando el esfuerzo.
2/ MEJORAR EL CONTROL RESPIRATORIO
El cómo respiras determinará cuánto puedes nadar y es la llave para aumentar tu resistencia nadando. Debes trabajar en una respiración funcional. La respiración diafragmática es la clave para lograr el control respiratorio.
- No olvides controlar la cantidad de aire que inhalas a través de la boca, exhala de una manera relajada y continua a través de la nariz, no realices apneas en este proceso.
- La exhalación por la nariz nos permite controlar mucho mejor el flujo de aire, aparte va a retrasar la deshidratación y nos ayudará a mantener mejor la temperatura del cuerpo.
La respiración diafragmática nos aporta innumerables beneficios, tanto en tu vida cotidiana como en otros deportes y por supuesto también cuando nadas.
Beneficios físicos
- Mejora la oxigenación: Porque produce un mejor intercambio gaseoso aumentando la cantidad de oxígeno en el cuerpo, lo que ayuda a que los órganos y músculos funcionen mejor.
- Fortalece el diafragma: Al practicarla, mejoras la función de este músculo clave para la respiración eficiente.
- Influye en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la presión arterial: Favorece la relajación del sistema cardiovascular.
- Mejora la función pulmonar: Facilita que el oxígeno llegue a los sacos alveolares óptimos para el intercambio gaseoso.
Beneficios mentales y emocionales
- Reduce el estrés y la ansiedad: Activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo un estado de calma.
- Mejora el control emocional: Ayuda a manejar situaciones complicadas del día a día, y esto se refleja en el agua, sobre todo en aguas abiertas.
- Aumenta la concentración y claridad mental: Una mejor oxigenación ayuda a que el cerebro funcione de manera óptima.
Beneficios en el rendimiento físico en el agua
- Mejora la resistencia y el rendimiento deportivo: Al optimizar la respiración, los músculos reciben más oxígeno, retrasando la aparición de fatiga.
- Influye positivamente en la alineación del cuerpo: El diafragma es uno de los principales músculos que contribuyen a la alineación de la columna.
- Mejora el equilibrio en el agua: Los pulmones son la única parte del cuerpo que flota en el agua, al llevar el oxígeno a la parte más inferior de ellos desplazamos nuestro centro de masas.
3/ TRABAJO DE LA CONCENTRACIÓN
La concentración es fundamental para realizar patrones de movimiento correctos en natación, ya que esta disciplina requiere una coordinación precisa entre brazos, piernas, respiración y postura corporal. Una buena concentración permite:
- Mejorar la técnica: Prestar atención a cada fase del movimiento ayuda a perfeccionar la ejecución y reducir errores.
- Aumentar la eficiencia: Un enfoque adecuado permite economizar energía y mejorar el rendimiento.
- Favorecer la memoria muscular: La repetición consciente de movimientos correctos crea hábitos motores más efectivos.
- Prevenir lesiones: Una concentración adecuada evita movimientos bruscos o incorrectos que puedan generar sobrecargas.
- Controlar la respiración: Mantener la atención en la respiración es clave para la resistencia y el control en el agua.
¿Cómo trabajar la concentración en natación?
1/ Ejercicios de atención plena (Mindfulness)
- Practicar la respiración consciente antes de entrar al agua.
- Hacer visualización de los movimientos antes de entrenar.
2/ Focalización en puntos clave
- Enfocarse en un aspecto técnico específico, elige tres focos de atención relacionados al aspecto que te ayuden a nadar mejor.
3/ Natación con restricciones sensoriales
- Nadar con los ojos cerrados en distancias cortas para mejorar la propiocepción.
- Cierra tus ojos cuando vayas a respirar, te ayudar a sentir como sale tu cara fuera del agua.
- Centrarse en las sensaciones del cuerpo en el agua.
4/ Tareas duales
- Combinar ejercicios técnicos con conteo de brazadas o respiraciones para mantener la mente activa.
- Realizar cambios de presión en tu agarre o patada, para obligar al cerebro a adaptarse a diferentes estímulos.
5/ Rutinas de concentración antes del entrenamiento
- Establecer rituales previos (estiramientos, ejercicios de respiración o repaso mental del entrenamiento).
- Elige para cada entrenamiento algo concreto de tu brazada que quieras mejorar.
Conclusión:
Trabajar la concentración en natación ayuda a mejorar la técnica, la eficiencia y el rendimiento general. Incorporar estrategias como la atención plena, la visualización y la natación con restricciones puede potenciar el enfoque y hacer que cada brazada sea más efectiva
4/ EVALUA TU PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO
La percepción de esfuerzo en natación es la capacidad de evaluar subjetivamente la intensidad del ejercicio según las sensaciones corporales.
A diferencia de otros deportes donde se puede usar un pulsómetro fácilmente, en el agua es más complejo medir la frecuencia cardíaca, por lo que la percepción del esfuerzo se convierte en una herramienta fundamental.
Factores que influyen en la percepción del esfuerzo
- Frecuencia respiratoria: A mayor intensidad, más rápida y profunda será la respiración.
- Sensación de fatiga muscular: Especialmente en brazos, piernas y core.
- Control de la técnica: Cuando el esfuerzo es muy alto, la técnica tiende a deteriorarse.
- Resistencia al agua: La sensación de deslizarse o luchar contra el agua influye en la percepción del esfuerzo.
- Frecuencia de brazada: Un aumento en la cadencia suele indicar un mayor nivel de esfuerzo al disminuir la longitud de brazada.
Escala de percepción del esfuerzo en natación
La Escala de Borg (6-20) se usa para estimar la intensidad del entrenamiento según las sensaciones. Para simplificar, podemos emplear una escala del 1 al 10, donde:
🔹 1-3 → Esfuerzo ligero (calentamiento, nado regenerativo).
🔹 4-5 → Esfuerzo moderado (ritmo cómodo, resistencia aeróbica).
🔹 6-7 → Esfuerzo alto (zona umbral, ritmo de competencia media distancia).
🔹 8-9 → Esfuerzo muy alto (intensidad máxima controlada, sprints largos) 10% de tu practica.
🔹 10 → Esfuerzo máximo (sprint máximo, hasta el fallo).
- Nadar por encima de una percepción de esfuerzo de 6-7 puede afectar al deterioro de la técnica, al variar el control respiratorio o afectar a la concentración y por tanto influir negativamente sobre la resistencia.
- No trabajes más de un 10% de tu práctica entre un 8-9 de esta escala.
Cómo mejorar la autoconciencia del esfuerzo en el agua
- Practica series a diferentes intensidades y asocia cada una con una percepción de esfuerzo.
- Controla la respiración para identificar cuándo se vuelve irregular.
- Se consciente de la calidad de la técnica en cada nivel de intensidad.
- Compara la percepción subjetiva con tiempos medidos para ajustar el entrenamiento.
- Analiza la percepción del esfuerzo con el aumento de la distancia.
Conclusión:
La percepción del esfuerzo es una herramienta clave en natación para ajustar la intensidad del entrenamiento, optimizar la resistencia y mejorar el rendimiento sin depender exclusivamente de mediciones externas.
ENTRENANDO LA RESISTENCIA EN EL AGUA
Aquí tienes unos ejercicios que te ayudarán a trabajar todos estos aspectos
SET 1: TRABAJA TU TÉCNICA
Elige un concepto técnico que quieras trabajar: Alineación, equilibrio, recobro, patada, agarre, etc.
Realiza series cortas trabajando en tu técnica:
4x25
4X50
4X75……. con cada foco de atención
Trabaja no más de tres focos de atención relacionados al concepto técnico que has elegido.
¿Eres capaz de mantener los focos en cada repetición?
Si es así, disminuye los descansos o aumenta la distancia
SET 2: TRABAJA SOBRE TU LONGITUD DE BRAZADA
Como explicamos en el artículo de velocidad, dependiendo de la altura o envergadura de cada nadador debemos mantenernos en un rango de brazadas optimo.
Establece un número de brazadas por largo dentro de tu rango,
4X25
4X50
4X 75…
¿Eres capaz de mantener ese número de brazadas N sin aumentarla en más de 3?
Si es así, aumenta la distancia.
Si no es así, trabaja en distancias donde seas capaz y disminuye el descanso entre repetición
SET 3: TRABAJA EN TU FRECUENCIA DE BRAZADA
Utiliza un metrónomo para establecer una frecuencia de brazada donde te encuentres cómodo.
Una vez hayas establecido ese ritmo haz repeticiones aumentando las distancias:
4X25
4X50
4X75…
¿Eres capaz de mantener ese ritmo aumentando las distancias?
Si es así, puedes aumentar las distancias sin que afecte a tu rango de brazadas.
Si no es así, trabaja en distancias más cortas y disminuye los descansos.
SET 4: TESTEA TU CONTROL RESPIRATORIO
Trabaja la respiración funcional, realiza repeticiones tratando de hacer una respiración diafragmática calmada.
Concéntrate en el volumen de aire que inhalas, en realizar una exhalación relajada y continua por la nariz:
4x25
4X50
4X75…
¿Eres capaz de mantener un ritmo respiratorio calmado aumentando las distancias?
Si es así puedes aumentar distancias
Si no es así, trabaja en series cortas y disminuye el descanso entre ellas
SET 5: TRABAJA TU CONCENTRACIÓN
Recuerda que repetición sin concentración no es mejora
Elige un foco de atención y trata de mantenerlo aumentando las distancias:
4X25
4X50
4X75…
¿Eres capaz de mantener tu foco de atención aumentando las distancias?
Si puedes mantenerlo, aumenta las distancias o cambia de foco de atención.
Si no puedes mantenerlo, trabaja en distancias que te lo permitan y disminuye los descansos.
SET 6: VALORA TU PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO
Realiza series aumentando las distancias, sin entrar en niveles de esfuerzo superiores a 7 en tu escala:
4X25
4X50
4x75...
¿Eres capaz de aumentar la distancia sin entrar en zonas donde tu esfuerzo sea más de 7 u 8?
Si no es así, trabaja en distancias donde puedas mantener un nivel de esfuerzo adecuado y disminuye los descansos
SET FINAL: CONTROLA TODO LO ANTERIOR MIENTRAS AUMENTAS LA DISTANCIA
Haz repeticiones tratando de controlar tu técnica dentro de tu rango de brazadas y frecuencia cómoda para mantener una respiración calmada, con un nivel de esfuerzo apropiado que te permita estar concentrado y así nadar mayores distancias.
4X25
4x50
4X75
4X100
4X200…
Maneja las distancias que te permitan controlar todos estos aspectos para poder mejorar tu resistencia nadando como jamás te hubieras imaginado.
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Sobre el autor:
Jorge Gómez es entrenador de natación, lleva más de 20 años de experiencia en el mundo como nadador y entrenador, contagia esta pasión a cada uno de sus nadadores. Imparte clases a todas las edades y etapas (embarazadas, matronatación, natación terapéutica, hidrofóbicos, amateurs, competición o de aguas abiertas). Desde sus comienzos ha tratado de perseguir la excelencia, desarrollando un método efectivo para los nadadores. Recibió formación de Terry Laughlin, fundador del método Total Immersion, es entrenador certificado nivel 3, especializado en los 4 estilos y certificado como director de cursos. Experto en vídeo-análisis biomecánico de la brazada, su objetivo es anteponer una técnica eficiente y respetuosa con nuestro cuerpo, para alejarnos de los riesgos de lesiones que pueden producirse si no mantenemos un apropiado control postural que nos permita proteger nuestros músculos y articulaciones.
Junto a Pablo Fernández, nadador con 6 récords Guinness, han desarrollado la metodología CliSwim para adaptarse a cualquier reto que se proponga un nadador, independientemente de su punto de partida. Lo encuentras en www.cliswim.com
