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No soy yo la clase de entrenador que te diga que este o aquel ejercicio es mejor/peor que este o aquel ejercicio. Sí soy la clase de entrenador que sabe que puede haber varias formas de llegar a un mismo destino.
Y, definitivamente, soy la clase de entrenador que mira de reojo a la creatividad eficiente y la disponibilidad individual.

Entrenar con una barra anclada en un extremo puede ser una magnífica tarea, sobre todo, cuando:

• No dispones de jaulas y o soportes para realizar otros ejercicios más convencionales (que no mejores).
• El gym está a tope y te viene de maravilla una sesión entera usando un solo material.
• Quieres obtener el beneficio de un espléndido híbrido entre el peso libre y las máquinas.
• Quieres usar esta barra con apodo bélico porque simplemente te da la gana, así eres tú.

Seguro que ya has podido entrenar alguna vez con este artilugio en tu gym o box, pero me apuesto una cena a que siempre ha sido con la parte superior de tu cuerpo, es decir, press y remos.

Voy a dejarte por aquí 5 ejercicios para que actives tus preciosas piernas con solamente una barra anclada, en una esquina solitaria y oscura, sin tener que cambiar de lugar y asegurándote estímulos interesantes.

Puede ser que el “experto” del gimnasio se acerque y te pregunte qué coño estás haciendo (hasta puede que te lance su coletilla de “así te vas a hacer daño colega”). Dile que estás en un programa piloto de la NASA para una misión experimental…
Créeme, se lo tragará.

5 ejercicios de piernas con landmine para una misión de la NASA un estímulo diferente

1/ ZANCADA LANDMINE BARRA APOYADA EN HOMBRO

Este es uno de mis preferidos. Quizás habrás visto zancadas atrás, pero con el agarre tradicional de dos manos y cerca del pecho.

• En esta variante el extremo de la barra se apoya sobre uno de los hombros, con lo que la carga es más axial (es decir, se apoya encima de la columna) y, por lo tanto, podrás cargar con más peso si así lo prefieres o lo requiere tu objetivo.
• Será ideal colocar uno de esos acolchamientos redondos que se usan para las barras, pero aquí lo colocas en la parte externa, la más gruesa de la barra, justo la parte que va apoyada en tu hombro.

1. Coloca la carga y el pad de acolchamientos en el extremo.
2. Sitúa el extremo de la barra sobre uno de tus hombros.
3. Coloca ambas manos sobre el disco de carga, en la forma más cómoda que tengas.
4. Haz una zancada atrás con la pierna contraria al lado que sostiene la barra. También lo puedes hacer con la pierna del mismo lado si prefieres.
5. Vuelve arriba y repite siempre con la misma pierna hasta acabar la serie.

2/ ZANCADA LANDMINE ANGULADA REVERENCIA

• Esta es una zancada de reverencia o cortesía, que quiere decir que, básicamente, la pierna de atrás sobrepasa ligeramente a la delantera, con el objetivo principal de estimular mucho más la musculatura del glúteo medio, una de las “olvidadas” en la construcción total de un buen trasero, además de suponer un gran apoyo en las ejecuciones de deportistas.

1. Sujeta el externo de la barra con el agarre Zercher, es decir, sobre ambos antebrazos, y las manos cerca del pecho.
2. Haz tu zancada atrás angulada (tu cuerpo está inclinado) y cruza la pierna que apoya atrás sobre la ejecutora (la que queda delante).
3. Vuelve y repite siempre con la misma pierna.
4. La pierna ejecutora (la que queda delante) es la más externa a la posición de la barra.

3/ SQUAT LANDMINE JACA

• Este es un squat en el que los cuádriceps van a ser principales protagonistas con diferencia, mientras que un squat con barra standard los glúteos están casi a la par en protagonismo.
• Esto se debe a la posición del torso, que en este caso permanece erguido, atenuando la flexión de cadera y, por lo tanto, el estímulo del glúteo en contracción alargada.

1. Coloca un pad de acolchamiento en el extremo, cómo ya hicimos para el ejercicio anterior, si lo necesitas. Pero funciona muy bien sin el mismo.
2. Coloca tu cuerpo de espaldas a la barra inclinándote hacia atrás.
3. Coloca el extremo sobre uno de tus hombros y sujeta dicho extremo de la barra con ambas manos.
4. Desciende hasta el máximo posible permaneciendo lo más erguido posible.
5. Asciende hasta arriba y repite.

4/ HIP THRUST LANDMINE APOYO UNILATERAL

• Quizás este no lo hayas visto nunca, pero te aseguro que es una de las mejores opciones para cargar el hip thrust de manera unilateral.
• Cierto que puedes colocar una mancuerna encima de tu cadera, pero no podrás cargar demasiado, es incómodo y difícil; mientras que con este truco podrás solventar todas esas desventajas.

*Otra vez: no te olvides de colocar ese pad de acolchamiento en el extremo de la barra, para que sea cómodo en tu cadera.

1. Coloca una de tus caderas justo debajo del extremo y el resto del cuerpo con la espalda apoyada en banco y la pierna libre en el aire (cómo para hacer hip thrust a 1 pierna).
2. Eleva la cadera con la carga hasta quedar bloqueada arriba y desciende con control, repitiendo sucesivamente.
3. Apoya ligeramente la mano sobre la carga (disco si hubiera) para controlar que la barra no se desplace (no suele ocurrir).

5/ PATADA GLÚTEO LANDMINE UNILATERAL

• Y terminamos también con glúteos, en la patada atrás o kickback perooooo, ¡sí! con la barra landmine.
• Parece extraño a verlo en las fotos, pero una vez familiarizado supone un magnífico estímulo para tu glúteo.

1. Apóyate boca abajo y de rodillas, colocando tus codos sobre un banco.
2. Apoya el extremo de la barra justo en la curva detrás de tu rodilla, con la pierna flexionada.
3. Eleva el talón hacia el techo manteniendo la flexión de esa rodilla en todo momento.
4. Desciende y repite.

*Nota:

Si quieres darle mayor recorrido articular, lo cuál es muy inteligente, apoya la rodilla del suelo sobre un alza. De esta forma la cadera de ejecución tendrá que viajar algo más hacia abajo, esto supone mayor estímulo de contracción en parte estirada del glúteo.

Estos son los 5 ejercicios con los que podrás construir tus piernas y con una única herramienta de trabajo.
Son efectivos, eficientes y exóticos.

Si estás cansado de dar vueltas en el gym esperando la máquina de cuádriceps, hay más cola en la jaula de sentadillas que en el concierto de Taylor Swift o ya no puedes espera más a los “okupas” de mancuernas que mandan whatsapps entre series…, agarra esa barra que ves allí solita, encájala en aquella esquina (con una toallita de anclaje para que no te regañen) y empieza a moverla con estos ejercicios.
Y, recuerda, “estás entrenando para una misión secreta y tal…”

Tommy Álvarez.

*En nuestro canal de You Tube puedes seguir un gran número de rutinas con nuestros entrenadores expertos. En este, Tommy nos enseña cómo activar el cuerpo antes del entrenamiento sin los interminables minutos en las máquinas de cardio.