Una zona media fuerte es la base no solo para progresar hacia ejercicios funcionales más complejos e intensos, sino también para evitar problemas lumbares. Con este nuevo "RETO CORE" lo conseguirás de forma práctica.
El entrenamiento abdominal tradicional se ha basado en repeticiones a cientos con además ejercicios poco transferibles. Con el concepto de CORE el entrenamiento de los abdominales ha tomado una nueva dirección. Los estudios al respecto son claros, debemos cambiar el paradigma actualizando tanto los ejercicios como los criterios de entrenamiento.
En este nuevo coleccionable, mi objetivo es ir un paso más allá y proponer un concepto listo para aplicar en forma de programas de entrenamiento progresivos.
Un reto de 9 meses
A partir de ahora cada semana te daremos un plan a seguir que te llevará en un camino a la mejora de los niveles de fuerza consiguiendo no solo unos abdominales robustos, sino también un bloque estabilizador en la zona media que te permitirá asumir con garantías en rendimiento y seguridad otros ejercicios generales más exigentes.
Características:
- Un reto de 9 meses con un programa para cada semana
- Se plantea un nivel intermedio para personas activas.
- Cada semana el plan cambiará, en ocasiones cambiando ejercicios, pero también incluyendo otras variables como materiales empleados o cargas.
- Lo puedes incluir como parte de tus entrenamientos, ya sean de fuerza en el gimnasio, acondicionamiento en casa o como preparación específica para tu actividad deportiva.
- Se utilizarán en su mayor parte ejercicios de autocarga, también materiales alternativos como tensores, balones o bancos, por tanto es aplicable en prácticamente cualquier lugar.
Fundamentando el programa
Circuito, variado, breve y con control. Estas tres premisas serían las que definen los criterios en los que se fundamenta el programa a la hora de llevarlo a la práctica.
En circuito
El mejor sistema es realizarlo en forma de circuito, pasando de un ejercicio a otro sin apenas descanso entre ellos, sí que es buena opción recuperar uno o dos minutos entre cada rotación o bien introducir un ejercicio en medio para proseguir posteriormente con la siguiente rotación. Lo ideal es realizar 4 rotaciones, pero también son buenas opciones 3 para los que lo combinan con otro entrenamiento o 5 rotaciones para los que desean un poco más de carga. En ningún caso, más es mejor.
Variado
El core no es solo hacer abdominales, esto es solo una parte. El objetivo es garantizar el trabajo de todas las zonas y sobre todo funciones del core. En este sentido, encontrarás que los ejercicios tendrán como objetivo trabajar la pared abdominal involucrando a la cadena anterior, pero también a los oblicuos haciendo partícipe a la cadena lateral y sin olvidar la musculatura lumbar con ejercicios que involucren a la cadena posterior, en especial al erector de la columna.
Si es breve, dos veces bueno
La tradicional costumbre de hacer cientos de abdominales dinámicos en el suelo no solamente es un error, sino que puede ser causante de alteraciones graves. En este aspecto los estudios son muy claros; el estímulo en cuanto a tensión muscular a la que son sometidos los músculos abdominales debe ser muy corto, como referencia no debería sobrepasar los 15 segundos cada posición. Teniendo en cuenta este aspecto, lo ideal es no mantener mucho tiempo la posición o ejercicio, sino alternar constantemente entre las diferentes zonas a trabajar, variar siempre será mejor opción que mantener una posición.
Fuerte pero con control
Todo el mundo puede hacer los ejercicios, lo que marca la diferencia y donde se encuentra la dificultad es hacerlos con una técnica y control postural correctos. La plancha prono es el ejemplo clásico; todo el mundo se puede colocar en posición de plancha, pero no todos con la estabilidad y control deseado. Es mejor estar poco tiempo con un buen control que soportar largas posiciones isométricas con carencias en el control generando compensaciones. Tomando este ejemplo como referencia, es habitual ver como muchas personas intentan mantener una plancha con una visible zona lumbar arqueada o las escápulas aladas. Incluso hay personas que experimentan dolor y aun así aguantan estoicos el ejercicio… hay un principio fundamental y de sentido común que dice "si te duele, no lo hagas", así de simple, así de efectivo.
Aquí comienza el reto
